Blessures en blessurepreventie

Een lijst van de meest voorkomende blessures die je bij het tennis tegenkomt:

1. Tenniselleboog (golfers arm) 
2. Knie
3. Rug
4. Achillespees 
5. Hiel (spoor)
6. Kuit
7. Schouder

Andere blessures zijn:

• Enkel
• Hamstring
• Zenuwaanhechtingen
• Voet
• Teen

Ad 1) Tenniselleboog

Een vervelende blessure die voor veel sporters hardnekkig en chronisch of terugkerend blijkt te zijn.

 Blessurebehandeling:

A. stretchen / rekken door middel van lichte oefeningen. Op Youtube kun je diverse filmpjes hierover vinden, zoals hiernaast is afgebeeld.

B. Ook kun je bij diverse sport -en speciaalzaken verschillende schokdemp banden kopen, die je om de pijnlijke spier bindt. Deze reduceren de klappen op je elleboog. Ik heb hier meegespeeld en vind het persoonlijk afleiden. Je moet opletten dat de band niet te strak of slap zit en precies op de pijnlijke spier zit. Bij de laatste band (Rucanor), met een plastic plaatje kon ik mijn elleboog niet soepel buigen, wat ten koste ging van m.n. de service.

De Shock Absorber is per mail te bestellen 

via tenex.esa@hotmail.com 

C. Een andere oplossing is de Tenex Shock-Absorber.
Dit met vloeistof gevulde bandje lijkt op een horloge en is niet zwaarder dan een standaard horloge. Onderzoek van gerenommeerde universiteiten claimen een schokdemping van 50-70%. Na verloop van tijd zal je minder pijn ondervinden en volgens anderen genezen zij helemaal van de tenniselleboog blessure. Zelf speel ik er sinds kort ook mee en het voelt prettig aan, terwijl je tijdens het spelen niet merkt dat je de schokdemper om je pols hebt. Die keer dat ik de Shock Absorber was vergeten voelde ik de pijn weer terugkeren.

Als de pijn en de blessure te erg worden, kan je als laatste redmiddel een operatie overwegen. Diverse specialisten claimen dat ze je van de blessure af kunnen helpen. De reacties zijn per specialist verschillend.

Ad 2) Knie

De knie is een gecompliceerd gewricht. Blessures zijn onder te verdelen in

1. Pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie (tractus iliotibialis)
2. Pijn rondom en achter de knieschijf
3. Springersknie (apexitis patellae), 

Symptomen:
Er is stekende pijn net onder de knieschijf, die optreedt bij kniebelastende activiteiten zoals
springen, sprinten, serveren of snel terugkeren na een ver zijwaarts geslagen bal. De aandoening
gaat vaak gepaard met een zeurende pijn na het spelen.

AD 1) Overbelastings blessure of verrekking van buitenste mediale collaterale band.
Symptomen zijn pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie, met soms uitstraling van de pijn
tot in het bovenbeen. Tennissers hebben eerder last tijdens de looptraining dan tijdens de
tennistraining. De pijn komt meestal opzetten na het lopen van een vaste afstand

Ad 2)
Bij het heen en weer bewegen van de knieschijf kan kraken worden gehoord. Soms wordt de knie wat dik na zware belasting. De pijn ontstaat meestal tijdens of ná het tennissen.


Ad 3)
Er is stekende pijn net onder de knieschijf, die optreedt bij kniebelastende activiteiten zoals
springen, sprinten, serveren of snel terugkeren na een ver zijwaarts geslagen bal. De aandoening
gaat vaak gepaard met een zeurende pijn na het spelen.

Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minder van de belasting, maar geen absolute rust), koelen van de knie met ijs, rekken van de bovenbeenspieren en het dragen van goed, stevig schoeisel belangrijk zijn om de klachten te doen minderen.
Het koelen kan geschieden middels ijsmassage. (gebruik een smeltend ijsklontje of een papieren bekertje met ijs). Doe dit 10-15 minuten lang en herhaal dit enkele malen per dag. Maak je gebruik van een cold pack, plaats dit dan niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen. Laat bij twijfel de blessure beoordelen door een (sport-)arts. Deze zal je zo nodig doorverwijzen voor verder onderzoek of behandeling door een (sport-)fysiotherapeut.

Belangrijk is om naar je lichaam te luisteren. Pijn is het signaal om rust te nemen, overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing. Door rust en rekken , dan het langzaam opbouwen van de belasting kun je meestal weer beginnen met tennissen. (Hardlopen kun je beter nog even niet doen).
Voor ondersteuning van de knie zijn er diverse soorten braces in de markt.

Ad 3) Rug

Rugklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Houdingsafwijkingen, spierfunctiestoornissen, overbelasting, instabiliteit of juist blokkade onder in de rug. Bij tennis is het met name de gecombineerde draaiing en strekking van de rug bij de service die klachten geeft. Lang staan, zitten, hardlopen en tennissen verergeren de klachten vaak.
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen gevonden; in dat
geval spreek je van aspecifieke lage rugklachten. Specifieke lage rugklachten zijn rugklachten
ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor.
De meest voorkomende symptomen van aspecifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en
stijfheid laag in de rug, met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen. De pijn straalt soms uit
naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie.

Indien de pijn tijdens het spelen acuut in de rug schiet, is het verstandig te stoppen met spelen en één tot twee dagen rust te nemen.
Warmte en massage hebben vaak een gunstig effect, omdat de spierspanning daardoor afneemt. Bedrust is in het algemeen niet nodig
en dient – indien nodig - zo kort mogelijk gehouden te worden (bijvoorbeeld een uurtje op bed liggen tot de ergste pijn gezakt is). Het
beste is zo snel mogelijk de normale activiteiten weer op te pakken en met een oefenprogramma te starten.
Laat bij ernstige klachten de blessure beoordelen door een (sport-)arts. Deze kan je persoonlijk advies geven en in een aantal gevallen doorverwijzen voor verder onderzoek of behandeling door een (sport-) fysiotherapeut.

Oplossing:
Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is, kun je beginnen met geleidelijke belasting. Bij deze opbouw mag je enige pijn voelen. Scherpe pijn is echter het signaal om rust te houden. De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar.

Zoveel als de pijn het toelaat, mag je de rug bewegen. Je kunt de rug weer langzaam versterken door de volgende oefening. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Beweeg de knieën gecontroleerd afwisselend naar rechts en naar links.
Een andere oefening om de mobiliteit te verbeteren is door in ruglig afwisselend het ene been langer te maken dan het andere been, door om beurten de linker- en rechterheup zijwaarts te kantelen.

Ad 4) Achillespees

Pijn in de achillespees (tendinopathie) wordt veroorzaakt door natuurlijke verslapping van de achillespees. Een blessure van de achillespees wordt veroorzaakt door chronisch herhaalde bewegingen bij hardlopen en springen. De blessure komt met name voor bij recreatieve tennissers tussen de 35 en 45 jaar. Aanvankelijk wordt de pijn alleen ’s.morgens bij het opstaan of aan het begin van de training gevoeld wordt. In een later stadium wordt de pijn zowel tijdens als na het tennissen gevoeld. Dit manifesteert zich  op 1,5 tot 7 cm boven de hak. Vaak is hier ook een verdikking aanwezig. Rust nemen is de voornaamste oplossing, want de  tendinopathie verergert geleidelijk.

Ad 5) Hiel

Dit is een overbelastingblessure (fasciitis plantaris) ter hoogte van de aanhechting van de peesplaat van de voet (fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel. De peesplaat is het sterke weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog. Bij de aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen of is de peesplaat gedeeltelijk ingescheurd. De blessure heet hielspoor als er een verkalking ontstaat door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan het bot. Een veel voorkomende blessure. 

De symptomen bij hielspoor:

Een scherpe plaatselijke venijnige pijn in de hiel en/of zwelling aan de binnenzijde van de hiel, diep onder het vetkussen van de hiel.
Pijn in de hiel bij belasting. Er is sprake van startklachten en ochtendstijfheid.

Een oplossing is ontlasting van het gewricht of rust. Dit geeft vrijwel direct vermindering van de hielpijn. ´s Nachts kan de pijn wel nazeuren. Dit houdt in dat de hielpijn erger is wanneer het gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij het opstaan of na gerust te hebben na inspanning.

Een andere oplossing is de aanschaf van inlegzooltjes. Deze kan je ook verkrijgen speciaal voor het hakgedeelte. Deze zijn ook te koop bij orthopedische zaken. Persoonlijk heb ik de blessure een maand of tien gehad en ben wel met verminderde frequentie blijven spelen en dan alleen in het dubbelspel. Uiteindelijk is met rust en de zooltjes de blessure verdwenen. De blessure kan echter ook chronisch worden.

Ad 6) Kuitblessures

Bij een achillespeesontsteking of een zweepslag, kun je zelf zorgen voor een spoedige en verantwoorde sporthervatting. Ook zijn er middelen te koop die een gezonde sporthervatting kunnen ondersteunen (zoals bandages, hakverhogingen of inlegzooltjes).

Hier wordt uitgegaan van een doorsnee achillespeesontsteking (dat wil zeggen: pijn bij aanvang van de sportbeoefening, die verdwijnt na de warming-up en die weer opkomt na afloop van sportbeoefening) of van een doorsnee zweepslag (de kuitspier is gedeeltelijk ingescheurd). Afhankelijk van de ernst van de blessure dienen aanvang en opbouw van het herstelprogramma aangepast te worden. Bespreek dit vooraf met een behandelend (sport)arts/(sport)fysiotherapeut/sportmasseur. In het onderstaande schema is een opbouw gegeven van het herstelprogramma voor de kuit en/of de achillespees.

De genoemde oefeningen dienen tevens om een eventuele nieuwe kuit- of achillespeesblessure te voorkomen. De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend. Eventuele variaties op de oefeningen kunnen in overleg met de behandelaar worden uitgevoerd, Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan (voorafgaand aan volledige sporthervatting) in overleg met de behandelaar overgegaan worden op sportspecifieke oefeningen . 

Dit herstelprogramma is een aanvulling op de behandeling van uw blessure door de (sport)arts, (sport)fysio-therapeut of sportmasseur.
Hieronder vind je oefeningen die de spierkracht van de kuit en het coördinatievermogen van de enkel bewerkstelligen en zo het herstel van de blessure bespoedigen.

Herstelbevorderende oefeningen bij een kuitblessure (zweepslag)

Vanaf het moment van "oplopen" tot volledig herstel. Tevens voorafgaand aan en na afloop van, iedere sportactiviteit.

Oefening 1. rekken van de lange kuitspieren 
Bij een geblesseerd linker onderbeen: Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt; de linkerknie blijft gestrekt; verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond; deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust. doe dit 3 keer*


Oefening 2. rekken van de korte kuitspieren

Bij een geblesseerd linker onderbeen: Kniel met de rechter knie op de vloer; laat de linker oksel op de linker knie rusten; druk de linker knie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt.
duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust. doe dit 3 keer*


Oefening. 3. versterken van voetspieren
Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond; leg een uitgevouwen handdoek voor het geblesseerde been op de grond; rol met de tenen van de geblesseerde zijde de handdoek op door grijpbewegingen te maken.
aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust doe dit 20 keer*


Oef. 4. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel
De oefening wordt uitgevoerd door hoog op de tenen te wandelen; hielen van de grond houden; grote tenen goed in de grond drukken.
duur: 15-20 sec./ daarna 10-20 sec. rust. doe dit 20 keer*


Oef. 5. oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 4 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga op twee benen staan met het gezicht richting muur; met de handen kan steun gezocht worden bij de muur; Ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan; Druk daarbij de grote teen goed in de grond; Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet; Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren; De oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen; Deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen, daarna met gespreide armen (balans bewaren).
aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust doe dit 20 keer

Oef. 6. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 5 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats joggen gedurende 2 minuten.
duur: 2 min. / daarna 30 - 60 sec. rust doe dit 3 keer*


Oef. 7. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op de plaats springen van het ene been op het andere been; langzaam steeds bredere sprongen gaan maken t/m schaatssprongen.
aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust doe dit 20 keer*

Oef. 8. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren
Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; op twee benen voor- achterwaarts springen en links/rechts springen over een denkbeeldige lijn; dezelfde oefeningen herhalen met alleen de geblesseerde zijde.
aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust doe dit 20 keer*

Oef. 9. kracht- en coördinatieoefeningen kuitspieren

Deze oefening pas uit gaan voeren als u oefening 6 "pijnvrij" kunt uitvoeren; Ga rechtop op het geblesseerde been staan; zet af op dit been en spring recht omhoog; land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan.
aantal: 10 keer./ daarna 10 - 20 sec. rust doe dit 20 keer*

*=Vanaf het moment van "oplopen" tot volledig herstel.

* Bovendien dient u de "uitvoering" aangegeven oefenserie twee maal per dag uit te voeren.

Ad 7) Schouder

Ter voorkoming of verergering is een goede warming-up van het schoudergewricht belangrijk. Zorg dat het gewricht warm is en ga nooit meteen voluit serveren.

Bij blijvende pijn door slijtage van het kraakbeen kan een specialist een (eenmalige) cortisonen injectie geven, die de pijn wegneemt en het kraakbeen opvult.